7-11 ademhaling (ook wel de “7/11 breathing technique”) is een hele effectieve methode om angst, spanning of schrik te kalmeren.
Het principe is eenvoudig maar werkt sterk op je zenuwstelsel:
Je ademt 7 tellen in door je neus
En 11 tellen uit door je mond
Het langere uitademen is de sleutel.
Dat activeert je parasympathisch zenuwstelsel, het deel dat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.
Je hartslag daalt, je bloeddruk stabiliseert, en je lichaam krijgt het signaal: “Het is veilig.”
Waarom het goed werkt bij schrik of angst
Als je schrikt, neemt je sympathisch zenuwstelsel het over: vecht-, vlucht- of bevriesreactie.
Je gaat oppervlakkig ademen, soms zelfs je adem inhouden.
Met de 7-11 ademhaling breng je dit systeem actief weer in balans, binnen een minuut voel je vaak al verschil.
Zo doe je het goed
1. Ga rechtop zitten of staan.
2. Adem rustig in door je neus (tel langzaam tot 7).
3. Adem langzaam uit door je mond (tel tot 11, alsof je zachtjes door een rietje uitblaast).
4. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
Je kunt het ook aanpassen als 11 tellen te lang is in het begin: zolang je uitademing maar langer duurt dan je inademing, werkt het.
Bijvoorbeeld 4 in, 6 uit, of 5 in, 8 uit.
Extra tip
Combineer het met een lichaamsscan: voel bij elke uitademing bewust je schouders, borst of kaken loslaten.
Dat versterkt het ontspanningseffect
Reactie plaatsen
Reacties